E aí, galera! Beleza? Hoje tô trazendo dez dicas da pesada pra você botar esses joelhos pra jogo e arrebentar nos exercícios.
Quantas vezes aquele joelho te deixou na mão, né? Basta! Com um treino de fortalecimento bacana, a história vira. E acredita nisso: dá pra despachar essas lesões chatas. Não é conversa fiada, não!
A tática aqui é focar nos grupos musculares que seguram a onda pro joelho, não no próprio joelho. Pega esses 10 exercícios, desde o agachamento até a pliometria, e monta seu esquema de fortalecimento. Bora conferir os dez matadores:
Agachamento livre com barra, halteres ou máquina – Começando em pé, você deve flexionar o joelho até 90º; se tiver uma mobilidade maior, pode descer mais do que isso. Afundo alternado – Inicie o exercício em pé: avance com o pé direito à frente, flexionando o joelho de trás até tocar ou chegar perto do chão. Retorne à posição inicial e inverta o movimento. Se preferir, pode segurar um kettlebell, anilha ou halteres na altura do peitoral. Stiff – Comece segurando a barra ou halteres à frente do corpo. Desça próximo ao solo, preservando as curvaturas naturais da coluna. Com uma leve flexão dos joelhos, execute o movimento controladamente do início ao fim da série. Agachamento isométrico – Muito eficaz e amplamente utilizado para fortalecimento. Pode ser feito apenas com o peso corporal ou com algum acessório, como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral. Agachamento com pliometria – Assim como o isométrico, esta prática trabalha a potência muscular. O agachamento com salto vertical é uma boa opção. Ao executá-lo e retornar, não pare com o joelho estendido; em vez disso, retorne com um salto. Cadeira extensora – Comum em academias, este aparelho consegue concentrar bem a tensão nos músculos que auxiliam o fortalecimento dos joelhos e quadríceps. Cadeira flexora – Ao contrário da extensora, aqui você flexiona o joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo. Posterior da coxa e joelhos são as partes mais fortalecidas por este aparelho. Agachamento unilateral no caixote – Um auxílio muito utilizado na sala de musculação para fortalecer os membros inferiores, incluindo os joelhos. Em pé em cima do caixote, com a perna direita mantendo-se apoiada e com a esquerda, retire-a do caixote, vá ao solo e volte. Alterne os membros durante o movimento. Levantamento terra – Outro exercício muito eficaz para fortalecer os joelhos e o corpo em geral. Com uma barra no chão, no início do movimento você estará com joelhos e tronco flexionados, quase sentado próximo à barra. O objetivo é estender o corpo por completo (joelhos estendidos, quadril alinhado e coluna com suas curvaturas naturais) e manter os braços estendidos com a barra alinhada próxima ao nível do quadril. Pular corda – Sim, como na brincadeira de criança. Um exercício subestimado por muitos que focam apenas em máquinas e pesos. Ele proporciona mobilidade e controle da musculatura, mantendo o corpo sempre contraído e alinhado. É necessário gerar tensão nos membros inferiores para manter a contagem da corda, o que fortalece os músculos que estabilizam, estendem e flexionam os joelhos. E aí, curtiu a lista? Espero que sim! Coloca esses exercícios na sua rotina e manda ver. E se liga, semana que vem tô de volta com mais dicas. Não perde, hein! Vamos juntos na busca pela saúde em alta e joelhos firmes. Até lá!
Rogério Carvalho E-mail: rogerio_cagin@hotmail.com Instagram: @rogeriopersonal1
Foto: Freepik
